В статье обсуждаем вегетарианскую диету для похудения. Рассказываем о ее особенностях и разновидностях, меню на 7, 14 дней, месяц, какие есть противопоказания для соблюдения этой системы питания. Вы узнаете отзывы врачей и похудевших, как похудеть на вегетарианской диете, ее плюсы и минусы.
- Что такое вегетарианская диета
- Плюсы и минусы
- Разновидности диеты
- Правила вегетарианской диеты
- Основные продукты вегетарианской диеты
- Как входить в диету
- Меню диеты
- На 7 дней
- На 14 дней
- На месяц
- Рецепты
- Запеканка из готовой гречневой каши
- Вегетарианский овощной суп с фасолью
- Овсяное молоко
- Морковный торт
- Выход из диеты
- Противопоказания
- Результаты
- Отзывы
- Видео: Вегетарианские блюда
Что такое вегетарианская диета
Вегетарианская диета, ее еще называют веганская, — система питания, суть которой заключена в отказе от продуктов и жиров животного происхождения. В зависимости от разновидности диеты, дополнительно из рациона может быть исключена молочная продукция.
Вегетарианская диета может быть как временной, так продолжительной, когда человек отказывается от употребления любого вида мяса, рыбы, яиц, морепродуктов и молочных продуктов. При этом поступление белка в организм происходит за счет употребления растительной пищи, например, орехов, бобовых. В этом и заключен принцип вегетарианской диеты.
Такой рацион оказывает положительное влияние на организм человека, а именно:
- происходит выведение токсинов, шлаков и других вредных веществ из организма, которые являются одной из причин лишнего веса;
- происходит активизация обменных процессов, благодаря чему исчезает лишний вес;
- организм насыщается витаминами, что является отличной профилактикой авитаминоза;
- высокое содержание клетчатки в употребляемых продуктах способствует нормализации стула и является отличной профилактикой запоров;
- растительная пища положительно влияет не только на работу внутренних органов, но и улучшает цвет кожи, состояние волос и ногтей;
- если веганская диета полноценная и сбалансированная, то ее соблюдение приведет к устойчивому результату и лишний вес долго не побеспокоит;
- правильное и постепенное возвращение к прежнему рациону позволит остаться в отличной форме и забыть о лишних сантиметрах на талии и бедрах.
Плюсы и минусы
Вегетарианская диета, как и любая система питания, имеет свои преимущества и недостатки.
К плюсам относят:
- Улучшение работы сердечно-сосудистой системы и сведение к минимуму риска развития сердечных патологий за счет поступления в организм большого количества клетчатки. Она, кстати, также помогает предотвратить ожирение и сахарный диабет, а по мнению некоторых врачей, минимизирует вероятность развития онкологии.
- Улучшение деятельности всех систем и внутренних органов за счет поступления в организм большого количества витаминов, полезных элементов и фолиевой кислоты, которая важна для правильной работы репродуктивной системы. К тому же, при такой системе питания можно не бояться авитаминоза в любое время года.
- Увеличение продолжительности жизни за счет исключения из рациона жирной пищи, которая пагубно влияет на сердце и стенки сосудов. Употребление растительной пищи делает стенки сосудов здоровыми и эластичными, сводя к минимуму сердечные патологии.
- Устранение депрессии и улучшение настроения.
- Снижение веса за счет устранения из рациона вредной пищи.
Минусы диеты для вегетарианцев:
- Согласно мнению некоторых специалистов, полный или частичный отказ от мяса негативно влияет на самочувствие человека и работу всех его органов, вызывая анемию и снижение костной массы.
- Соблюдать веганскую диету могут только абсолютно здоровые люди.
- Усвоение белков происходит почти полностью и довольно быстро, а вот из растительной пищи усваивается только небольшая часть белка и то довольно медленно.
- Исключение из рациона молочной продукции нередко вызывает сбои в работе нервной системы и проблемы с кроветворением.
- Веганская диета довольно дорогая в плане стоимости продуктов. Поэтому не каждый может позволить себе ее соблюдать.
Разновидности диеты
Когда люди слышат о вегетарианской диете, то представляют себе обычный рацион, из которого исключены мясо, молочная продукция, яйца, жиры животного происхождения. На самом деле, это не так. Веганская диета имеет несколько видов:
- ово-вегетарианская — в рационе отсутствует мясо и молочная продукция;
- веганство — самая экстремальная система диетического питания. Из рациона убирают всевозможные животные продукты, а также желатин, алкоголь, мед, глицерин и прочее;
- ово-лакто вегетарианство — из рациона убирают мясо, птицу, рыбу, яйца и продукты, которые они содержат. Можно употреблять молочную продукцию: сыр, йогурт, молоко, сливочное масло и др;
- лакто-вегетарианская — схожа с предыдущей разновидностью, но при ней из рациона исключают яйца;
- молочно-вегетарианская диета — соблюдать ее можно как месяц, так и всю жизнь. Рекомендована для соблюдения пожилым людям с повышенным холестерином и тем, у кого наблюдается атеросклероз. Рацион составляет нежирная молочная продукция, овощи, фрукты, орехи, бобовые;
- вегетарианская диета для спортсменов — при ней строго и сбалансированно распределены жиры, белки и углеводы, она подходит для набора мышечной массы;
- вегетарианская белковая диета — при ней в рационе должно присутствовать большое количество белков, преимущественно содержащихся в молочной продукции, орехах, семечках, яйцах, бобовых.
Есть еще несколько разновидностей вегетарианства, которые популярны во многих странах, кроме России:
- поллотарианство — система питания, при которой из рациона исключаются все виды красного мяса, но можно есть мясо птицы и рыбу, молоко и яйца;
- флекситарианство — преимущественно растительная диета, которая допускает редкое употребление мяса.
Правила вегетарианской диеты
Чтобы соблюдение диеты принесло желаемый результат, важно придерживаться некоторых рекомендаций:
- Перед соблюдением диеты желательно проконсультироваться с терапевтом и диетологом, при необходимости сдать анализы.
- Рассчитывать калорийность продуктов, желательно, чтобы она была не выше 1200-1500 калорий в сутки. Сделать это можно с помощью специальных кухонных весов или при помощи таблицы продукты.
- Убрать из рациона вредную пищу, алкоголь и газированные напитки. Жареная, жирная, копченая продукция, соленья и маринады также находятся под запретом.
- Вес одной порции не должен быть более 400-500 г.
- Ограничить потребление поваренной соли, заменить ее соком лайма или лимона, который отлично подходит для заправки фруктовых и овощных салатов.
- Соблюдать питьевой режим. В день пить до 2,5 л чистой воды без газов.
- Отказаться от табачной продукции и других вредных пристрастий.
- Выход из диеты должен быть постепенным и плавным. Сразу возвращаться к обычному рациону нельзя. После диеты необходимо еще в течение 5-10 дней правильно питаться, затем только вводить обычные продукты. При этом о вредной пище следует забыть навсегда!
- Во время похудения важно принимать поливитамины, особенно если вы придерживаетесь строгой веганской диеты.
- Если во время похудения произошел срыв, то необходимо устроить один разгрузочный день, а затем продолжить диету.
Основные продукты вегетарианской диеты
Что можно есть во время вегетарианской диеты? Вот список разрешенных продуктов:
- Молочная продукция — тут все зависит от ваших личных предпочтений, либо вы ее употребляете, либо нет. Употреблять можно молочку с нормальным процентом жирности, то есть, 1-2,5%.
- Фрукты — можно есть любые, за исключением винограда. Бананы тоже нежелательно есть в большом количестве, хотя если соблюдать банановую диету, то похудеть можно. Из фруктов можно готовить салаты, есть их на завтрак или во время перекусов.
- Ягоды — можно есть любые и желательно свежие, а не замороженные.
- Овощи — их можно есть в свежем виде, готовить на пару или салаты. Во время диеты стоит обратить внимание на картофель, морковь, капусту, редис, сельдерей, зелень, шпинат, кабачки.
- Крупы — злаковые крупы и бобовые культуры, сухие завтраки, хлеб из цельнозерновой муки.
- Мед.
- Орехи.
- Сухофрукты.
- Растительное масло.
А вот специи и соль желательно потреблять в малом количестве.
Как входить в диету
Вход в вегетарианскую диету должен быть постепенным, чтобы организм успел подготовиться к новому рациону:
- В течение 7 дней перед диетой следует уменьшить количество потребляемой мясной продукции, затем и вовсе ее отменить или заменить птицей, рыбой.
- Количество растительной пищи в рационе нужно увеличить.
- Начать заниматься спортом, по возможности совершать пешие вечерние прогулки на свежем воздухе.
Меню диеты
В зависимости от того, сколько вы хотите сбросить, следует выбирать диету на неделю, 2 недели, месяц. Ниже приведены примерные меню вегетарианской диеты для похудения.
На 7 дней
Вегетарианская диета для похудения на 10 кг за неделю предполагает соблюдение такого меню.
| День/Прием пищи | Завтрак | Обед | Полдник | Ужин |
| Понедельник | порция творога со свежими ягодами или фруктами | зеленый салат из эскариоля и сельдерея, заправленный оливковым маслом, картошка, тушеная со свежими грибами, отрубной хлеб | ягодный кисель, галетное печенье (диетическое) | рисовая каша, сваренная на молоке |
| Вторник | ржаной хлеб с адыгейским сыром, яйцо вкрутую | салат из свежих овощей, заправленный соком лимона и оливковым маслом, гречневая крупа (пропаренная) | стакан компота, сладкие фрукты, кроме бананов и винограда | запеченное овощное рагу, сбрызнутое соком лимона и приправленное оливковым маслом |
| Среда | омлет на пару из 1 яйца и молока, натуральный йогурт со свежими фруктами | салат из свежей или квашеной капусты, ржаной хлеб, овощной суп-пюре | коктейль из ягод, фруктов и кефира | гречневая каша, сваренная на молоке с добавлением распаренного изюма |
| Четверг | вареное яйцо, теплый овощной салат, приготовленный в пароварке, с добавлением рапсового масла и сока лимона | салат из помидоров с репчатым луком, заправленный оливковым маслом | 50 г орехового ассорти, стакан сухофруктов и ягод | 250 мл кефира, деревенский творог с медом |
| Пятница | порция творога с добавлением меда, ягод и фруктов | фаршированный овощами перец, ржаной хлеб | стакан свежевыжатого яблочного сока, ореховое ассорти с медом | винегрет с добавлением фасоли, приправленный нерафинированным подсолнечным маслом |
| Суббота | вареное яйцо, винегрет с добавлением фасоли, заправленный льняным маслом | вареный рис с овощами и топленым маслом, ржаной хлеб, горсть орехов | ряженка со свежими фруктами и овощами | овощи, приготовленные на пару, приправленные карри и конопляным маслом |
| Воскресенье | омлет из молока и яйца, приготовленный в духовке, отрубной хлеб с адыгейским сыром | борщ или щи на овощном бульоне, ломтик ржаного хлеба, зеленый салат, заправленный льняным маслом | сладкие фрукты, кроме бананов и винограда, компот | картофельное пюре с добавлением молока |
На 14 дней
Соблюдение 2-х недельной вегетарианской диеты также предполагает устранение 10 кг лишнего веса. Примерное меню на 2 недели приведено ниже.
| День/Прием пищи | Завтрак | Обед | Ужин |
| Первый | 150 г гречневой каши, сваренной на воде, с добавлением нежирного кефира | ржаной тост, овощной суп, 150 г овощного салата, заправленного растительным маслом | 150 г бурого вареного риса, 200 г некрахмалистых овощей, приготовленных на гриле |
| Второй | 2 яйца, сваренных вкрутую, тост с помидорами и брынзой | 200 г салата из яблока, нежирного сыра и сельдерея, заправленный оливковым маслом, соком лимона и специями | 2-3 запеченных картофелины, 150 г кабачковой икры, 2 цельнозерновых тоста |
| Третий | 150 г рисовой каши, сваренной на молоке, 110 мл питьевого натурального йогурта, 2 небольших груши | 200 мл соевого супа с добавлением тофу, кунжутная булочка, 1 апельсин, 150 г тушеных овощей | 200 г тушеных овощей с добавлением грибов и лука |
| Четвертый | ломтик ржаного хлеба, стакан нежирного кефира, 1 вареное яйцо, свежий огурец и любая зелень | 200 г перца, фаршированного бурым рисом и некрахмалистыми овощами, 2 яблока | 2 помидора, вареная стручковая фасоль, 2 картофеля, сваренного в мундире |
| Пятый | 90 г овсянки, стакан нежирного кефира, 1 банан | 2 киви, порция морковно-капустного салата, суп с чечевицей | 250 г овощного рагу |
| Шестой | 100 г творога со 100 г свежих ягод, 100 мл нежирного кефира | 250 мл постного борща, 2 ст.л. винегрета, 1 яблоко | 150 г тушеной капусты с грибами, 2 ломтика ржаного хлеба, 250 мл натурального йогурта |
| Седьмой | творожок, 150 г натурального питьевого йогурта, 1 апельсин | 150 г перловой каши, 200 мл томатного сока, 100-150 г салата из цветной капусты | запеканка из спаржи и любимых овощей |
| Восьмой | 150 г свежей или тушеной капусты, кружка зеленого чая с 5 г меда | 250 мл вегетарианского супа с фасолью, 200 мл свежевыжатого яблочного сока, 1 вареное яйцо | 200 г тушеной капусты с грибами, кружка несладкого зеленого чая |
| Девятый | 150 г тушеных грибов, зеленый чай без сахара | по 100 г гречневой каши и тушеной капусты | 100 г вареных белых грибов, 250 мл морковного фреша, 1 огурец |
| Десятый | 180 г фруктового салата, кружка несладкого зеленого чая | 100 г гречневой каши, 60 г вареных белых грибов, 2 ст.л. квашеной или свежей капусты, кружка зеленого чая с 5 г меда | 150 г салата из свежих овощей и зелени |
| Одиннадцатый | 200 г рисовой каши, несладкий зеленый чай | 250 мл нежирного супа на основе белых грибов | 200 г овощей, тушеных с луком и грибами (желательно без картофеля) |
| Двенадцатый | 250 мл нежирного кефира, овсяные хлопья с бананом | 250 мл соевого супа с тофу, ломтик ржаного хлеба | 150 г вареных белых грибов, зеленый чай без сахара |
| Тринадцатый | 250 мл апельсинового фреша | несладкий зеленый чай, 250 мл овощного супа | 200 г овощей, приготовленных на гриле |
| Четырнадцатый | 50 г брусники или других свежих ягод, кружка черного чая с 1 ч.л. меда | 250 мл овощного вегетарианского супа | 200 г салата из свежих овощей и зелени |
Если вдруг вас одолеет голод, то для перекуса можно использовать фрукты и некрахмалистые овощи, но в малом количестве, а также фруктовые и овощные соки.
На месяц
Для тех, кто хочет значительно улучшить самочувствие и справиться с лишним весом, подойдет вегетарианская диета на месяц, примерное меню на день приведено далее. Из указанных продуктов на завтрак, обед и ужин нужно выбрать по одному.
| Завтрак | Обед | Ужин |
|
|
|
Рецепты
Разнообразить меню диеты помогут вегетарианские блюда, рецепты которых приведены ниже.
Запеканка из готовой гречневой каши
Вам понадобится:
- гречневая каша (вареная) — 2 стакана;
- сыр Российский — 0,18 кг;
- лук — 1 головка;
- молоко — 5 ст.л;
- яйцо — 3 шт;
- масло растительное — 5 мл;
- укроп — 1 пучок;
- соль, смесь перцев — по вкусу.
Как приготовить:
- Стеклянную формочку для запекания смажьте растительным маслом, затем выложите в нее стакан гречневой каши.
- Следующим слоем выложите немного натертого на терке сыра.
- Лук нарежьте полукольцами, мелко порубите зелень. Отправьте их в формочку и сверху посыпьте солью и перцем.
- Выложите еще один стакан гречки и разровняйте. Слегка утрамбуйте кашу.
- Яйца смешайте с молоком и щепоткой соли. Приготовленной смесью залейте кашу, сверху выложите остатки тертого сыра.
- Разогрейте духовку до 200 градусов и отправьте в нее формочку на 20-25 минут.
Вегетарианский овощной суп с фасолью
Вам понадобится:
- фасоль — 1 стакан;
- вода — 3 л;
- морковь — 3 шт;
- стебель сельдерея — 2 шт;
- растительное масло — 3 ст.л;
- картофель — 4 шт;
- томаты — 3 шт;
- листья шпината — 300 г;
- зелень петрушки — 1 пучок;
- лавровый лист — 1 шт;
- соль, приправы — по вкусу.
Как приготовить:
- Замочите фасоль на ночь, для этого залейте ее 0,5 л воды.
- Морковь, картофель, сельдерей, помидоры нарежьте кубиками.
- В кастрюле на масле обжарьте сельдерей, морковь, поперчите, добавьте лаврушку.
- Влейте горячую воду, добавьте фасоль.
- Варите практически до готовности, это займет около 40 минут.
- Добавьте помидоры, зелень.
- Варите еще 2-3 минуты. Перед подачей на стол достаньте из супа лавровый лист.
Овсяное молоко
Вам понадобится:
- вода — 1,5 л;
- овсяные хлопья — 150 г.
Как приготовить:
- Хлопья пересыпьте в миску и залейте 750 мл воды.
- Оставьте на четверть часа для набухания.
- Полученный состав отправьте в чашу блендера и влейте в нее оставшуюся воду.
- Закройте чашу блендера и взбейте состав на высокой скорости примерно минуту.
- На кастрюлю поместите дуршлаг и поместите в него марлю, сложенную в 4 слоя.
- Все содержимое чаши перелейте в дуршлаг.
- Дайте овсяному молоку стечь. Спустя 5 минут поднимите края марли и отожмите остатки молока.
Морковный торт
Вам понадобится:
- морковь — 0,15 кг;
- масло растительное — 8 ст.л;
- грецкие орехи — 0,15 кг;
- мука — 0,15 кг;
- сахар — 1 стакан;
- любой фруктовый сок — 250 мл;
- разрыхлитель — 1 ч.л;
- соль — 1 щепотка;
- ваниль — 1 пакетик.
Как приготовить:
- Обжарьте орехи в духовке.
- Смешайте сахар с маслом, влейте фруктовый сок.
- Морковь натрите на мелкой терке.
- Измельчите орехи в блендере, но не сильно, чтобы крупные кусочки остались. Отложите в сторону 2-3 ореха, они понадобятся для украшения.
- Измельченные орехи добавьте в состав с соком, сахаром и маслом.
- Смешайте муку с ванилью, разрыхлителем. Полученную массу отправьте в смесь и тщательно перемешайте.
- Тесто вылейте в формочку для запекания и отправьте в духовку на 35-40 минут при температуре 200 градусов.
- Готовый торт сначала остудите в формочке, затем на решетке. Украсьте десерт грецкими орехами.
Выход из диеты
Выходить из диеты нужно постепенно, стараясь как можно дольше не употреблять вредную пищу. За время соблюдения вегетарианской диеты органы пищеварения немного изменяются и начинают вырабатывать недостаточное количество ферментов для переваривания жирных и мясных продуктов. Чтобы помочь организму без стресса вернуться к мясной пище, необходимо ее небольшими порциями вводить в свой рацион на протяжении 2 недель для полноценного восстановления выработки желчи.
Если не соблюдать эти рекомендации, то это вызовет проблемы с желудком и возврат сброшенного веса. В первые дни после выхода из диеты желательно постепенно вводить в рацион жирные сорта рыбы, а со второй недели употреблять по 200 г вареной говядины или курицы.
Противопоказания
Соблюдать вегетарианскую диету для похудения нежелательно в следующих случаях:
- детский и пожилой возраст;
- беременность и лактационный период;
- наличие хронических заболеваний;
- послеоперационный период.
Результаты
Каких же результатов можно добиться при соблюдении вегетарианской диеты? По отзывам похудевших, их успех был в следующем:
- За 2-3 недели диеты удается сбросить 8-10 кг лишнего веса. Но во время диеты важно заниматься спортом, в противном случае результаты будут скромнее.
- После диеты улучшается работа пищеварительной системы, нормализуется сон, проходит депрессия и резкие перепады настроения.
- Уже через 7 дней проходят отеки, улучшается цвет лица, повышаются защитные свойства организма.
Не рекомендуется соблюдать диету слишком часто. Лучше придерживаться этой методики похудения 1 раз в 3 месяца, чтобы не навредить организму и всегда быть в отличной форме.
Отзывы
Елена, диетолог
Вегетарианская диета — это больше образ жизни, нежели система питания для похудения. Придерживаться ее можно тем, кто больше всего предпочитают растительную пищу и спокойно переносит отсутствие мяса в своем рационе. Можно ли скинуть вес на этой системе питания? Да, если точно следовать рекомендациям и меню.
Алина, терапевт
В последнее время многие люди активно переходят на вегетарианство. Возможно, это навеяно модой или повышенной заботой о своем здоровье. Некоторые придерживаются вегетарианства с целью снижения веса. Но как показывает практика, не всегда отказ от мяса способствует снижению веса.
Александра, 25 лет, менеджер
Придерживаюсь вегетарианства уже 5 лет. Все начиналось с вегетарианской диеты и постепенно я втянулась в эту систему питания так, что она стала моим образом жизни. Что касается результатов — сидела на диете неделю, 2 недели и месяц. В первый раз скинула 6 кг, второй — минус 10 кг, за месяц похудела на 15 кг.
Илона, 33 года, актриса
Сидела на вегетарианской диете перед съемками, нужно было срочно скинуть вес, при этом после похудения отлично выглядеть. За 2 недели удалось похудеть на 11 кг, при этом во время диеты я активно занималась спортом. Проблем со здоровьем от этой системы питания не было. До этого пробовала овсяную диету и Жидкий Каштан, эффект был, но мне больше понравилась веганская диета.
Стоит ли придерживаться вегетарианской диеты? Да, если вы хотите не только сбросить лишний вес, но и улучшить самочувствие, нормализуя пищеварительные и обменные процессы. Но помните, придерживаться такой методики питания желательно не чаще 1 раза в 3 месяца. А если после диеты вам не захочется возвращаться к употреблению мяса, то можете перейти на вегетарианство!
