Почему болят мышцы после тренировки

Тема статьи — болят мышцы после тренировки. Мы расскажем о связи мышечной боли и физических нагрузок. Вы узнаете о причинах появления боли в мышцах после тренировки и как с ней справиться.

Как настроиться на тренировки

Многие люди мечтают о красивом рельефном теле. И осознают, что для поддержания себя в форме нужны физические нагрузки. Но по тем или иным причинам оттягивают посещение спортзала, аргументируя это недостатком времени или финансовых средств, комплексами по поводу текущего внешнего вида, ссылаясь на «изначальную» слабость и неразвитость мышц. Но всем понятно, что по большей части это лишь отговорки, которыми мы прикрываем свою лень.

Но вот, наконец, лень все-таки побеждена, и мы резво шагаем по беговой дорожке в спортзале, обливаясь потом, пыхтим, качая пресс, и задыхаемся, пытаясь успеть за тренером. Мышцы с непривычки слегка побаливают, и мы буквально чувствуем, как они подтягиваются и укрепляются. «Боль в мышцах – радость для спортсмена».

И казалось, теперь ничто не заставит нас сойти с пути к идеальному телу, но вот на следующее утро мы просто не в состоянии встать с кровати. Боль в мышцах так велика, что появляются подозрения, что ночью по нам прокатился поезд. Пару раз. В обоих направлениях. И в этот момент снова просыпается лень, шепчущая, что тренировки – это сплошное мучение, это не для нас, и вообще хорошего человека должно быть много.

Не дадим же такому жалкому чувству стать на нашем пути к достижению красивой фигуры и разберем, какие виды боли бывают, откуда она берется и как с ней справляться.

Как связаны физические нагрузки и боль в мышцах

То, что эта связь существует, не вызывает никакого сомнения. А теперь вспомните свой последний поход в спортзал. Наверняка во время тренировки Вы ощущали перенапряжение мышц, что иногда даже отдавалось болью. А наутро болевые ощущения превратили вас в 100-летнюю развалюху, но, согласитесь, эта боль была уже совсем другой.
Итак, существует несколько видов боли, которые отличаются по:

• происхождению;
• локализации;
• интенсивности — хотя интенсивность, все же, больше зависит от индивидуальных параметров.

Виды боли:

• Боль при выполнении упражнения — ощущается только в той группе мышц, которая задействована в данном упражнении; развивается ближе к концу подхода; быстро проходит после прекращения нагрузки.
• Боль на следующий после тренировки день (крепатура): все мышцы, задействованные накануне, болят одновременно вследствие непривычной нагрузки; самостоятельно проходит через 2-4 дня.
• Боль вследствие травмы: обычно резкая и сильная, которую сложно не узнать; однако, бывает, что боль терпима, спортсмен продолжает упражнение, чем наносит себе куда более серьёзную травму.

Теперь остановимся на каждом виде болевых ощущений подробнее.

Боль во время тренировки

При повседневных физических нагрузках энергия, которую тратят наши клетки, вырабатывается при участии кислорода (так называемый, аэробной гликолиз). Когда же нагрузка превышает привычную, кислород не успевает поступать в необходимом количестве, поэтому происходит анаэробный гликолиз. Тогда организм начинает окислять глюкозу, что высвобождает большое количество энергии, но при этом продуцирует молочную кислоту (лактат).

Именно эта кислота раздражает наши нервные окончания и вызывает неприятные ощущения. При этом, после прекращения упражнения кровь довольно быстро этот лактат вымывает, и боль проходит.

Вы можете подумать, о том, чтобы снизить интенсивность тренировки, чтобы молочная кислота не образовывалась вообще, но это будет не совсем правильным решением. Исследования учёных показывают, что эта кислота уничтожает свободные радикалы, а это, как уже всем известно, очень даже хорошо.

Тем не менее это не повод доводить себя до изнурения. Среди профессиональных спортсменов распространено выражение «No pain – no gain», то есть «нет боли – нет развития». Для тех, кто хочет накачать огромную мышечную массу это выражение, возможно, и верно, но вы ведь не хотите стать чемпионом по бодибилдингу. Поэтому последуем совету «всё хорошо в меру».

Ощущения напряжения, небольшой боли и жжения под конец подхода – это нормальное явление, которого не стоит пугаться. Через несколько минут по завершению упражнения оно пройдет.

Боль после тренировки

Механизм возникновения запаздывающей мышечной боли объяснить ещё проще. Когда у нас долгое время отсутствуют физические нагрузки, мышцы астенизируются (ослабляются), становятся более короткими и менее эластичными.

Во время же тренировки мускулатуре приходится непривычно напрягаться и растягиваться, что вызывает микроскопические разрывы мышечных волокон. И пусть вас не пугает слово «разрыв».

Во-первых, травма настолько мала, что это никак не повлияет на работу мышцы в целом (к разрыву всего, скажем, бицепса это, конечно же, не приведет). А во-вторых, мы травмируемся ежедневно, сами того не ощущая (где-то сосуд лопнет, где-то мышечное волокно надорвется). Эти повреждения настолько естественны и настолько ничтожны в плане всего организма, что в обычной жизни мы даже не обращаем на них внимание.

После тренировки же, когда за короткий промежуток времени была задействована большая группа мышц, все эти микротравмы (которые вы и не заметили бы, произойди они в разные дни) выливаются в весьма ощутимый болевой синдром.

Что же происходит в самой мышце? Чтобы заживить образовавшийся микроразрыв организм выбрасывает в кровь гормоны, стимулирующие рост и регенерацию тканей. Благодаря этому увеличивается сама поврежденная мышца (а значит, появляется рельеф), а также кровь разносит «целебные» гормоны по всему организму, что улучшает общее его состояние.

Так что, как видите, этот тип болевых ощущений свидетельствует о полезных процессах в организме. Осталось только их перетерпеть. О том, как справиться с этой болью и облегчить свои страдания, мы расскажем ниже.

Если нет боли, значит я неправильно тренируюсь?

Если нет не только боли, но и ощущения мышечного напряжение, то, вероятно, да, неправильно.

А если вы ощущаете работу своих мышц во время тренировки, но ничего не болит, то всё в порядке. Со временем мышцы привыкают к нагрузке и рецепторы уже не реагируют на нее, как на что-то необычное.

Конечно, и польза от тренировки одной и той же группы мышц через некоторое время снижается. Поэтому рекомендуется каждые 2 месяца менять комплекс упражнений, чтобы у мышц не происходило привыкания.

Травматическая боль

Травмы обычно случаются из-за несоблюдения техники безопасности (отсутствие подготовительной разминки, реже – неправильная работа со спортивными снарядами).

Никогда, НИКОГДА не пропускайте разминку! Неподготовленные «холодные» мышцы и связки, сухожилия и суставы могут травмироваться даже при незначительной нагрузке.

Как понять, что это травма?

Определить наличие травмы можно по следующим признакам:

• Боль появилась очень резко и сильно выражена.
• При попытке продолжить упражнения появляются «прострелы» в одном и том же месте.
• На теле появилась болезненная припухлость.
• Если травмирован сустав, в нем слышны щелчки или потрескивание.
• Боль не уходит после завершения упражнения и мешает выполнять обычные действия.

Если ощутили что-либо из вышеперечисленного или у вас закралось подозрение, что вы травмировались – немедля обратитесь к тренеру, а если вы занимаетесь дома – посетите врача. Такая боль сама не пройдёт, и шутки с ней плохи. На время лечения тренировки, скорее всего, придётся ограничить либо прервать на некоторое время.

Обратите внимание, что боль в мышцах во время и после тренировки – это физиологическое состояние. А вот на боль в связках и суставах стоит обратить внимание, так как этого в норме быть не должно.

Что делать с болью после тренировки?

Как уже говорилось, болевые ощущения во время тренировки проходят быстро и самостоятельно, а боли травматического характера требуют вмешательства специалиста.

Поэтому остановимся на неприятных ощущениях, которые возникают на следующий после тренировки день. Обычно крепатура длится 2-4 дня, реже – до 7 дней. Но если боли не прекращаются и через неделю после последней тренировки, на всякий случай наведайтесь к врачу.

Профилактика крепатуры

Будьте готовы к тому, что избежать болевых ощущений не получится. Но выполняя следующие рекомендации, вы можете уменьшить их проявления:

1. Золотое правило тренировок – качественный разогрев. Не стоит недооценивать роль длительной разминки. Это подготовит мышцы к предстоящей нагрузке, и снизит риск травмирования.
2. Увеличивайте нагрузку постепенно. Не нужно в первый же день стремиться качнуть пресс 200 раз или поднять 100-килограммовую штангу.
3. Прежде, чем оседлать незнакомый вам тренажёр, проконсультируйтесь с тренером спортклуба об особенностях его эксплуатации (тренажера, не тренера).
4. По окончанию тренировки выполняйте так называемую заминку – это поможет мышцам успокоиться и вернуться в более-менее привычное состояние.
5. Каждый раз, когда Вы будете увеличивать интенсивность занятия или менять блок упражнений, будьте готовы снова пережить все прелести крепатуры.

Как облегчить боли после тренировки?

Даже после выполнения всех рекомендаций всё равно болят мышцы после тренировки, что делать дальше? А дальше нужно направить свои действия на помощь организму в скорейшем заживлении микроразрывов и выведении побочных продуктов метаболизма:

• Пейте больше жидкости, это ускорит выведение скопившихся ненужных элементов.
• Пополните запас витаминов А, Е и С (аскорбиновая кислота) в организме.
• Пейте зеленый чай, ешьте цитрусы. Антиоксиданты «погасят» нехорошие свободные радикалы.
• Применяйте противовоспалительные препараты: как в виде мазей для тела, так и в «живом» виде внутрь (орехи, малина, настои ромашки или липы).
• Практикуйте контрастный душ.
• Можно посетить баню, что поможет раскрыть поры и быстрее вывести побочные продукты метаболизма.
• Плавание всегда очень полезно благодаря своему расслабляющему эффекту.
• Массажи помогут размять мышцы и высвободить из них остатки кислот.
• Спокойные и не интенсивные физические нагрузки помогут мышцам быстрее восстановиться и не «забиться». Стретчинг (растяжка) или йога – отличный способ отдохнуть с пользой для тела.
• Ну и, конечно, сон. Как известно, во сне человек и растёт, и лечится. Поэтому не пренебрегайте такой целебной процедурой. Но и не переусердствуйте.

Как видите, ничего страшного и неестественного в болях в мышцах после тренировки нет, поэтому пусть это не станет для вас лишней причиной, чтобы отказаться от тренировок. А так как крепатура обычно проходит через 2 дня после физической нагрузки, рекомендуемым режимом занятий как раз являются тренировки через два дня на третий.

Поэтому достаточно 2-3 занятий в неделю, совмещенных с правильным питанием, и в скором времени вы обнаружите положительные изменения в вашем внешнем виде.