Эффективные упражнения для подтянутой попы

Содержание статьи:

Подтянутая попа — первый шаг к красивой фигуре

Наступление лета вызывает не только бурный восторг перед отдыхом на море и отпусками, но и дикую тоску, если фигура далека от совершенства, а ягодицы напоминают сдувшийся воздушный шарик.

Но не стоит унывать, ведь у вас еще есть время для совершенствования очертаний тела. И для этого не нужно в срочном порядке записываться в фитнес-центр, так как упражнения, предложенные нами, можно выполнять в домашних условиях.

Все, что от вас для этого потребуется — любимая музыка и отличное настроение, ведь любая тренировка должна приносить позитивные эмоции.

Ну что, вы готовы к тренировке? Тогда приступаем!

Как накачать ягодицы

В наших ягодицах присутствуют три основные мышцы:

• большая;
• средняя;
• малая.

Они, как и все крупные мышцы, присутствующие в человеческом теле, после череды силовых тренировок демонстрируют эффект своим ростом. Самая главная роль в формировании и объеме ягодиц лежит на большой ягодичной мышце. Поэтому именно она нуждается в усиленных физических упражнениях.

Если вы сможете в домашних условиях, не щадя, не ленясь и не жалея себя, тренироваться на результат, то сможете добиться потрясающего эффекта.

Стоит отметить, большая ягодичная мышца отвечает за внешний вид попы, поддерживает тело в вертикальном положении. При постоянном нахождении в сидячем положении и ведении малоподвижного образа жизни эта мышца ослабевает и обвисает.

Разминка: готовимся к упражнениям

Перед тем, как приступить к выполнению упражнений, сделайте небольшую разминку.

Включите любимую музыку, покрутите тазом из стороны в сторону или по кругу. Поочередно поднимите руки вверх и опустите вниз. Выполните наклоны, неглубокие приседания.

Если для вас лучшей разминкой являются танцы, то танцуйте. Для разминки достаточно 5-10 минут ритмичных танцев.

Подготавливаем одежду

Для тренировки используйте удобную одежду из натуральных тканей. Таким образом, вы не будете постоянно отвлекаться на подтягивание шорт или спортивных штанов, а майка не будет задираться вверх.

Оптимальная одежда:

• хлопковый костюм — шорты и широкая футболка;
• леггинсы и свободная майка.

Самые эффективные упражнения для подтянутой попы

Ниже приведен подробный список упражнений, благодаря которым вы сможете добиться упругой и подтянутой попы.

Приседания

Приседания — один из самых простых и эффективных методов приобретения упругих и округлых ягодиц. Результат от тренировки будет только в случае ее правильного проведения.

Описание упражнения:

Примите исходное положение: ноги поставьте на ширину плеч, спина должна быть ровной, смотрите прямо перед собой. На вдохе начните приседать, отводя попу назад, как будто собираетесь присесть на стул. Колени не сводите, пятки не отрывайте от пола. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Помимо этого приседания, вы можете выполнить и другие: с отведением ног вбок или с расставленными вбок ногами.

Махи

Это упражнение подразумевает махи назад согнутой и прямой ногой.

При его правильном выполнении уже через 20 повторений вы почувствуете, как большая ягодичная мышца начинает “гореть”. Не прекращайте выполнять упражнения, так как “горение” сигнализирует о том, что происходит максимальная нагрузка на мышцу.

Описание упражнения:

Встаньте на колени, обопритесь на локти или руки, в зависимости от того, как вам удобнее. Держите спину ровно. Начните отводить прямую ногу назад.

Выполните этот подход из 20 раз, после чего согните ногу под углом 90 градусов и сделайте еще один подход.

Выпады

Выпады позволяют подтянуть и увеличить объем ягодиц, проработать квадрицепс, большую и прямую ягодичную мышцу. Выпады можно выполнять вперед, назад и вбок.

Описание упражнения:

Поставьте ноги на ширину плеч, спину держите ровной, смотрите прямо. На вдохе сделайте шаг назад, поставьте стопу на носок. Опорная нога — на уровне 90 градусов. На выдохе вернитесь в исходное положение, старайтесь поднимать тело при помощи ягодичных мышц, а не ног.

Подъем таза лежа на спине

Это упражнение желательно выполнять в самом конце тренировки, когда все силы потрачены на предыдущие упражнения.

Описание упражнения:

Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела. Согните ноги в коленях, ступни не отрывайте от пола. На выдохе поднимите ягодицы, опираясь на ступни. Для большого эффекта приподнимите только носки, опираясь на пятки. В наивысшей точке поднятия попы задержитесь на 5 секунд и максимально напрягите ягодицы. Вернитесь в исходное положение, не касаясь попой пола.

При выполнении этого упражнения должны быть задействованы только пресс и ягодицы. Мышцы шеи, плеч и ног должны быть расслаблены.

Комплекс упражнений для попы в домашних условиях

Для того чтобы мышцы ягодиц стали красивыми, нужно научиться их не только тренировать, но и правильно растягивать.

Указанное ниже упражнение позволит заметно увеличить попу в домашних условиях.

Описание упражнения:

Возьмите 2 гантели весом по 3 кг или бодибар весом 5-6 кг. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. На вдохе медленно опустите гантели до середины голени, стараясь ровно держать спину. Важно во время тренировки почувствовать, как растягиваются ягодичные мышцы и задней поверхности бедер. На выдохе вернитесь в исходное положение, при этом ноги оставьте немного согнутыми.

Видео с упражнениями для ягодиц

Отзывы

Ниже представлены отзывы девушек, использовавших перечисленные упражнения для повышения упругости и увеличения ягодиц.

Бэлла, 22 года

В отличие от большинства девушек, особенно моих подруг, предпочитаю физические упражнения для получения фигуры своей мечты, но никак не пластическую хирургию. Долгое время была недовольна формой своей попы. Решила добиться ее увеличения с помощью упражнений. Эффект заметила через месяц. К сожалению, сразу же прекратила заниматься после этого и попа приняла прежнюю форму. Теперь вот по новой занимаюсь.

Инга, 33 года

У меня отличная фигура, вот только беда с ягодицами, они маленькие и плоские. На протяжении нескольких месяцев занималась дома выпадами, махами, чтобы сделать свою попу лучше. Эффект достигнут, а тренировки продолжаются.

Заключение

1. Для занятий используйте удобную одежду.
2. Эффект от упражнений будет достигнут только в случае регулярных тренировок.