Содержание статьи:
- Упражнения на верхний пресс
- Подготовка
- Скручивания
- Упражнения на складочку
- Упражнения на нижний пресс
- Скручивания
- Поднятие ног
- Упражнения для пресса в домашних условиях — видео
- Упражнения для пресса стоя
- Тренировка № 1
- Тренировка № 2
- Тренировка № 3
- Тренировка № 4
- Тренировка № 5
- Тренировка № 6
- Упражнения на пресс мужчине
- Вакуум
- Книга
- Заключение
Упражнения на верхний пресс
При выполнении представленных упражнений активно тренируется верхний пресс. В небольшой мере затрагивается и нижний. А если вы хотите иметь упругие ягодицы, обратите внимание на упражнения для подтянутой попы.
Для тренировки в бытовых условиях приобретите коврик для фитнеса.
Подготовка
Перед тем, как приступить к активным тренировкам, следует выполнить несколько рекомендаций:
- Для занятий используйте удобную одежду из хлопка, которая не будет сковывать ваши движения.
- Не ешьте перед тренировкой, но можете выпить негазированную воду.
- Выполняйте занятия регулярно, тогда эффект от них не заставит себя долго ждать.
Скручивания
Длительность тренировки — от 5 минут и дольше.
Ну что, приступим? Ложитесь спиной на коврик, после этого:
- Скрестите руки на груди.
- Согните ноги в коленях или закиньте их на табуретку.
- Сделайте выдох, одновременно поднимая туловище, на вдохе опустите его. Поднимайте корпус как можно выше. При выполнении в первый раз можно слегка согнуть спину в верхнем отделе, одновременно поднимая голову.
- Сделайте 3 подхода по 15-30 раз. В первый день будет достаточно одного подхода и 30 повторов.
Важно: сгибание ног необходимо для возможности прижатия поясницы к полу. Если держать ноги прямыми, то ягодицы будут мешать, в то время как поясница будет выгибаться.
Упражнения на складочку
Выполнение:
- Лягте на коврик, руки вытяните вдоль тела, стопы поставьте на пол.
- Начните одновременное поднимать туловище с руками к коленям, обхватите руками колени, зайдя за них. Слегка согните ноги. Помните о правильном дыхании: при подъеме делаете выдох, возвращаясь в исходное положение — вдох.
- Верхняя точка опоры — таз. Старайтесь удержать равновесие как можно дольше, чтобы не упасть на бок.
Еще одно упражнение:
- Лягте на спину, согните колени, ноги закиньте на диван, стул или оставьте на полу.
- Руки поместите за голову, локти должны быть направлены в стороны.
- Скручивая корпус, тянитесь правым локтем к левому колену. Вернитесь в исходное положение.
- Повторите движения, но уже с другим коленом и локтем. Колени не должны двигаться (стопы на полу), все движения производятся за счет скручивания корпуса. Помните о правильном дыхании во время тренировки!
Упражнения на нижний пресс
Подобные тренировки не избавят вас от жировой прослойки в области живота, боков.
Скручивания
Как выполнять:
- Лягте на спину, руки разведите в стороны. Если выполняете упражнение на скамье, заведите их за голову.
- Напрягите мышцы пресса, поднимите ягодицы от пола (скамьи), подтяните колени к голове.
- В тот момент, когда колени коснутся груди, остановитесь и удерживайте это положение в течение 5 секунд, примите исходное положение.
- Повторите упражнение 10-20 раз. По желанию для усложнения примените гантели.
Поднятие ног
Выполнение:
- Лягте на спину на пол или скамью, руки поместите под ягодицы (лежа на полу) или под голову (лежа на скамье).
- Подтяните живот, одновременно напрягая мышцы нижнего пресса, поднимите прямые ноги до получения 100-процентного прямого угла — это начальная позиция.
- Сожмите мышцы пресса, ягодицы. Это важно для создания “пульса” — энергичного подъема вверх нижних конечностей при помощи одних бедер.
- Задержите ноги в этом положении, спустя 5 секунд медленно их опустите, вернитесь в исходное положение. Сделайте 15 повторов.
Упражнения для пресса в домашних условиях — видео
Упражнения для пресса стоя
После выполнения предложенного комплекса упражнений у вас улучшится осанка, равновесие. Еще одно преимущество — прорабатывание большего количества мышц по сравнению с другими видами качания пресса.
Комплекс включает несколько упражнений, длительность каждого из них составляет 45 секунд. Такая тренировка идеально подойдет парням и девушкам, у которых скручивания из лежачего положения становятся причиной дискомфорта в шейном отделе позвоночника.
Для достижения максимального эффекта от тренировок придерживайтесь следующих правил:
- перед выполнением упражнений обязательно делайте разминку;
- по возможности, тренируйтесь через день;
- правильно дышите, делая усилие — выдыхайте, расслабляясь — вдыхайте;
- между подходами делайте передышки по 10 секунд.
Важно: при выполнении упражнений старайтесь, чтобы плечи и спина были прямыми. Сосредотачивайте усилие в области живота.
Тренировка № 1
Выполняя это упражнение, вы сможете укрепить мышцы пресса, улучшить координацию:
- Примите начальное положение: поставьте ноги вместе, руки вытяните вверх.
- Сделайте выдох, одновременно поднимая прямую правую ногу и опуская руки к ней. Держите плечи и спину ровно. При вдохе вернитесь в исходное положение.
- Повторите упражнения, но уже с другой ногой.
Тренировка № 2
Для этого упражнения вам потребуется гантеля. Во время занятия вы тренируете бедренные, косые мышцы, нижний пресс, повышаете координацию:
- Займите стартовое положение: согните левую ногу под прямым углом, поднимите руки с утяжелителем над правым плечом.
- Сделайте выдох, одновременно опуская утяжелитель по диагонали в левую нижнюю часть тела, за бедро.
- Напрягите мышцы живота, чтобы не потерять равновесие. Плавно опускайте утяжелитель по диагонали сверху-вниз, держа левую ногу в воздухе.
- Сделайте передышку, повторите упражнения, но с другой ногой.
Тренировка № 3
Упражнение помогает укрепить косые мышцы, сжечь жировую прослойку на животе:
- Начальная поза: руки согнуты в локтях перед собой, ноги вместе.
- Начните быстро прыгать, поворачивая бедра и плечи в разные стороны.
- Производите скручивания лишь в области талии, смотрите прямо.
Тренировка № 4
Во время занятий прорабатываются все главные мышцы:
- Начальная поза: руки помещены на талию, ноги расставлены на ширине плеч, носки немного разведены в стороны.
- Оставаясь в исходном положении, начните плавные движения торсом вправо вниз через центр и влево вверх, и обратно, возвращаясь в начальную позу.
- Держите спину ровной, не меняйте положение таза. Производите повороты за счет косых мышц.
Тренировка № 5
Во время занятия вы будете производить максимальные подъемы колена вверх:
- Начальная поза: левая нога слегка отведена в сторону, руки в прямом положении сцеплены в замок, подняты над правым плечом.
- Сделайте выдох, одновременно подтягивая левое колено по направлению к правому плечу, а руки — к левому бедру. Вдохните, возвращаясь в начальную позу.
- Выполняйте движения как можно активнее, сконцентрировано, держа спину ровной.
- Сделайте передышку, после которой продолжите тренировку, но с другой ногой.
Тренировка № 6
Выполнение этого занятия укрепляет косые мышцы, улучшает осанку:
- Начальная поза: перенесите вес на правую ногу, а левую разверните носком наружу, поднимите левую руку вверх.
- Делая выдох, поднимите согнутую левую ногу под прямым углом в сторону, опуская локоть к колену.
- Делая вдох, примите начальную позу. Правая сторона должна быть прямой, поэтому держите равновесие, не отводите бедро в сторону.
- После передышки повторите те же движения, но с другой ногой.
Упражнения на пресс мужчине
Мужчины могут выполнять тот же комплекс упражнений, что и женщины, но с каждой новой тренировкой следует увеличивать нагрузку, выполняя занятия с отягощениями. Или воспользоваться нижеприведенными рекомендациями, как накачать пресс мужчине.
Вакуум
Примите начальную позицию: опуститесь на четвереньки, держите спину прямой.
На выдохе расслабьте брюшные мышцы, сильно втягивая живот. Дышите через нос.
Задержитесь в таком положении на протяжении 15 секунд, расслабьтесь.
Сделайте 15 повторов, со временем увеличьте их до 25.
Книга
Во время занятия помните о правильном дыхании. Акцент в занятии на разрабатывание верхнего, нижнего пресса.
Ну что, приступим:
- Стартовая поза: лягте на спину, руки закиньте в прямом положении за головой, держа их на 1 линии с телом.
- Начните синхронный подъем ног с туловищем, стараясь прикоснуться руками к стопам, лбом — коленей. После этого примите начальную позицию. Ноги держите прямо, сведя их вместе.
- Произведите три подхода по десять раз.
Заключение
- Результат от тренировок во многом зависит от регулярности их проведения.
- Во время тренировок следует придерживаться ограниченного режима питания, так как чрезмерное употребление вредных продуктов будет препятствовать появлению пресса.
- Используйте удобную одежду для тренировок.