В статье обсуждаем, что убрать из рациона чтобы похудеть. Рассказываем какие продукты исключить из рациона для снижения веса женщине и мужчине, отзывы похудевших. Вы узнаете, почему люди набирают вес, список продуктов для похудения, правила здорового питания.
Причины набора веса
Лишний вес — проблема, с которой может столкнуться человек в любом возрасте. К основным факторам набора веса относят:
- Избыток “пустых” калорий — это калории из продуктов, состоящих из сахара и вредных для здоровья соединений (трансжиры), не имеющих нутритивной плотности. В этих продуктах нет необходимых для организма питательных веществ, микроэлементов и витаминов. Важно позаботиться о том, чтобы “пустые” калории не попадали в рацион.
- Переедание, особенно по вечерам.
- Хроническое недосыпание, приводящее к нарушению обмена веществ.
- Малоподвижный образ жизни.
- Медленный метаболизм.
- Возраст — чем человек старше, тем выше вероятность потолстеть.
Эти факторы набора лишнего веса актуальны для мужчин и женщин.
Правила здорового питания
Чтобы организм получал достаточное количество полезных веществ, достаточно придерживаться следующих принципов:
- Разнообразие рациона — при похудении не стоит составлять свой рацион только из огурцов и кефира. Питание должно быть разнообразным и полезным.
- Дробное питание — суточную норму калорий разделяют на 3 основных приема пищи и 1-2 перекуса. На завтрак — 30%, обед — 35%, ужин — 25%, 2 перекуса — 10%.
- Большая часть меню должна состоять из натуральных продуктов. Искусственные добавки, сахар и подсластители должны отсутствовать.
- Соблюдение норм калорийности по белкам, жирам и углеводам.
Список продуктов для исключения из рациона
Что убрать из рациона мужчине и женщине, чтобы похудеть:
- сдобная выпечка;
- газированные и спиртные напитки;
- семечки, орехи;
- фаст-фуд;
- сливочное масло и молочные продукты с высоким процентом жирности;
- майонез;
- красное мясо;
- хлеб и макаронные изделия из муки высшего сорта;
- колбасы, сосиски;
- кондитерские изделия;
- сахар;
- соль в большом количестве, соленья;
- сладкие фрукты.
Продукты для похудения
Для похудения используйте следующий список продуктов:
- свежие овощи (томаты, огурцы, сладкий перец, капуста, морковь, сельдерей, редис — чем больше овощей, тем лучше);
- мясо птицы (курица, индейка);
- белая нежирная рыба;
- морепродукты;
- бобовые (чечевица, нут, маш);
- тушеные грибы;
- нерафинированное растительное масло холодного отжима для заправки салатов (оливковое, льняное, кукурузное, подсолнечное, масло авокадо);
- цельнозерновые продукты.
Важно помнить о качестве питания и придерживаться режима питания. Питайтесь дробно до 3-4 раз в день, за 1 прием пищи ешьте одно блюдо.
Для учета количества продуктов используйте принцип “тарелки правильного питания”, который разработан учеными из Гарвардского университета:
- возьмите тарелку диаметром 20 см;
- на ½ тарелки выложите овощи и немного фруктов;
- ¼ тарелки займет основное белковое блюдо, желательно рыба или мясо птицы;
- ¼ тарелки — это гарнир в виде каши, хлеба, макарон, картофеля;
- заправьте небольшим количеством масла;
- пейте в сутки не менее 2 л чистой воды без газов.
Как перейти на правильное питание
Придерживайтесь этих рекомендаций для перехода на правильное питание:
- Убрать из рациона продукты с “пустыми” калориями, так как они не несут никакой пользы для организма. Среди них: выпечка, кондитерские изделия, сладости, полуфабрикаты и колбасы, соусы, майонезы.
- Следить за водным балансом. Каждый день пить не менее 1,5 л чистой воды без газов.
- Исключить употребление алкогольных и спиртных напитков. Эти напитки воздействуют на нейроны, которые отвечают за аппетит. Чем больше прием алкоголя, тем выше аппетит. Нередко употребление алкоголя сопровождается различными закусками, снеками, что негативно отражается на фигуре.
- Составить режим питания и придерживаться его.
- Набраться сил и терпения, чтобы привыкнуть к новому образу жизни и режиму питания.
Как сбросить лишний вес
Для снижения веса следует придерживаться определенных правил:
- Основу питания должны составлять овощи (за исключением кукурузы) и мясо.
- Калорийность растительных жиров выше, чем животных. Желательно, чтобы рацион состоял из красных сортов мяса и рыбы. А вот алкоголь нужно полностью исключить.
- Контролировать уровень витамина D в крови.
- При ощущении голода выпейте стакан воды или съешьте яблоко.
- Есть в спокойном состоянии, тщательно и медленно пережевывая каждый кусочек, наслаждаясь приемом пищи.
- Активно двигаться в течение дня — от 10 тысяч шагов и больше.
- Употреблять больше клетчатки, свежие овощи и фрукты.
- Как минимум дважды в неделю есть рыбу для получения Омега-3 жирных кислот.
- За 30 минут до приема пищи выпейте аперитив. Это может быть стакан воды, кружка чая, овощной бульон. Употребление 0,5 л воды перед каждым основным приемом пищи способствует большему снижению веса. Вы будете ощущать наполненность желудка, благодаря чему съедите меньшее количество пищи. Нельзя употреблять крепкие мясные бульоны, так как они возбуждают аппетит, сладкие и кислые напитки.
- Последний прием пищи не позднее, чем за 2 часа до сна.
- Следует сократить количество потребляемой соли. По возможности заменить ее соком лимона.
- Начинать обед или ужин желательно не с основного блюда, а с малокалорийной закуски (огурец, вареное яйцо).
Отзывы
Сергей, 28 лет
Последние несколько лет стараюсь похудеть. Сначала активно занимался спортом, затем перешел на диеты. За все это время осознал одно — чтобы похудеть, нужно убрать из своего рациона все вредные продукты и начать активно двигаться.
Мария, 35 лет
Я не знала, как сложно сбросить лишний вес. Поэтому искала, что убрать из рациона женщине, чтобы похудеть. Я перестала есть фастфуд, полуфабрикаты, пить газировку и больше двигаться. И это помогло.
Инна, 42 года
С возрастом стала замечать, как толстею. Решила начать с питания. Убрала вредные продукты, стала придерживаться принципов правильного питания. Вес пошел вниз.
Проблему лишнего веса можно скорректировать, если знать, что убрать из рациона чтобы похудеть. Важно придерживаться принципов правильного питания, быть терпеливым и как можно больше двигаться.
