Как правильно начать худеть

119
как правильно начать худеть

Для успешного сброса веса необходимо знать основные секреты, как правильно начать худеть. По большому счету никаких секретов эти правила не имеют. Но почти все желающее похудеть находятся в поиске секретного и магического способа, который поможет с легкостью раз и навсегда обрести идеальное тело.

К вашему разочарованию ничего так просто не бывает. И для красивой подтянутой фигуры придется хорошо потрудиться. Тем не менее, все реально и не так сложно, как кажется в начале. И так рассмотрим базовые правила, на которых построен успешный путь к стройности.

Как правильно начать худеть женщине

Знание конечной точки в похудении поможет лучше сконцентрироваться и следовать к намеченной цели. Мало просто взять и начать худеть. Не зная конечной точки, вы можете быстро опустить руки, что ни в коем случае делать нельзя. Поэтому перед началом борьбы за стройность нужно определить свой индекс массы тела. Это можно сделать в интернете на специальных ресурсах с калькуляторами, что очень удобно и быстро.

Чтобы похудение не нанесло вреда вашему здоровью, сброс веса необходимо проводить, наблюдаясь у специалиста. Проконсультируйтесь с вашим врачом или диетологом относительно текущего показателя ИМТ и определите, насколько и за какой срок будет безопасно его снизить именно для вас.

Кроме показателя индекса массы тела целесообразно учитывать соотношение окружности талии и объема бедер. Это значение у мужчин не должно превышать коэффициент 0,9, а у женщин – 0,8. Превышение коэффициентов увеличивает в несколько раз риск многих серьезных заболеваний, в том числе сердечно-сосудистых и сахарного диабета.

Проблема лишнего веса имеет не только эстетическое значение, а и более глобальный смысл. В последнее время в обществе увеличились больные с проблемой ожирения, что имеет негативное влияние на их здоровье и на здоровье населения в целом. Наличие ожирения также часто негативно сказывается на репродуктивных функциях мужчин и женщин.

Правильное питание как начать худеть

Для начала проведите подсчет калорийности вашего суточного рациона на данный момент. Для этого заведите отдельный блокнот, где просто будете записывать все, что едите в течение дня.

Возможно, некоторые продукты придется взвешивать, чтобы точно знать размер порции. В идеале, как советуют диетологи, такой эксперимент длится неделю. Но можно его сократить и до одного дня.

Далее вы рассчитываете по таблицам или специальным калькуляторам, сколько калорий вы съели за день. Назовем это значение начальной суточной калорийностью. Не зная, как правильно начать худеть, многие не проводят вышеописанный алгоритм и резко урезают калорийность, что приводит организм в стрессовое состояние.

После расчета начальной суточной калорийности, определите физиологическую потребность организма в энергии. Для этого расчета можно также воспользоваться специальными сервисами в интернете, где понадобится ввести ваш возраст, вес и коэффициент активности.

Теперь пришел черед расчета суточной калорийности для похудения. В этом нет ничего сложного: просто уменьшите на 20-25% физиологическую калорийность, рассчитанную ранее.

Результат не должен превышать 1300 ккал. При этом не снижайте калорийность рациона меньше 1000 ккал. Также не снижайте калорийность своего рациона очень резко, делайте это постепенно.

Кроме калорий существует потребность организма в жирах, белках и углеводах. Их норму потребления также необходимо рассчитать. Потребность в жирах взрослого человека составляет четверть суточной калорийности. В это количество должно входить не больше 10% животных жиров.

К примеру, для похудения ваш рацион не должен превышать 1300 ккал. Значит, количество жиров должно составлять 1300 / 4 = 325 ккал. 1 г жира соответствует 9 ккал, поэтому 325 / 9 = 36 г. То есть, норма жира в сутки по данному примеру – 36 г, из которых только 3,6 г – жиры животного происхождения.

Проведите расчет потребности организма в белках. Если ваш идеальный вес составляет 60 кг, то необходимо съедать в сутки 60 г белка. При этом 50% белка должны поступать в организм с мясными продуктами питания.

Таким образом, при норме потребления белка в сутки 60 г, 30 г из них должны поступать из мяса. Остальные 30 г — из молочных продуктов пониженной жирности и растительного белка (сои, бобовых).

Полезно знать

Остальные калории должны поступать в ваш организм из сложных и простых углеводов. Делайте упор на свежие овощи и сезонные фрукты, но также не забывайте о кашах и цельнозерновом хлебе.

Для сбалансированного питания необходимо правильно распределять суточную потребность в энергии на все приемы пищи в течение дня. Следуя этому правилу, на завтрак должно приходиться не более четверти суточных калорий, на обед – около третей части, на ужин – только 15%. К тому же перекусы не должны превышать 10% суточной калорийности.

Если ваша суточная норма составляет 1300 ккал, то на завтрак вы должны съесть 325 ккал, на обед – 435 ккал, а на ужин – 195 ккал. Перекусы между основными приемами пищи составляют не более 130 ккал. При этом в приведенный калораж должны правильным образом вписываться потребности БЖУ. Именно на соблюдении приведенных правил основывается правильное сбалансированное питание.

Видео: как правильно худеть, с чего начать

Написать комментарий

Пожалуйста, оставьте свой комментарий
Пожалуйста, введите свое имя тут